Régime pour Perdre du Poids au Féminin

iStock_000070443971_MediumVouloir perdre du poids, c’est universel, tout gendres confondus. Cependant, bien que nous fonctionnons de la même façon, généralement (sur le point de vue biologique, du moins), il y a des petites différences non négligeables, notamment au niveau hormonal, par exemple.

C’est pourquoi, cet article est destiné à la gente féminine qui ne réagit pas forcément de la même façon – sur le plan biologique – lors d’une perte de poids. Nous sommes également les premières cibles marketing des régimes sévères (parfois appelés «  régimes choc » ou extrêmes).

Constamment bombardées par l’importance de notre apparence physique, nous sommes fort nombreuses à tenter ces régimes drastiques qui vont à 99% résulter en un échec cuisant avec une vengeance que l’on connaît sous le doux nom d’effet yo-yo.

Pour illustrer mes propos, voici quelques nombres:

◊ 40%

C’est le pourcentage de la population Française qui a déjà tenté un régime (32% d’hommes et 48% de femmes).

◊ 20 millions

C’est le nombre de personnes en surpoids en France, dont 6,5 millions d’obèses.

◊ 45 millions d’euros

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C’est le chiffre d’affaires de Weight Watchers en France, en 2008.

◊ 308 millions d’euros

C’est le montant du marché des aliments diététiques en France, en 2010.

◊ 1 milliard d’euros

C’est le montant estimé du marché de la minceur, en 2010.

◊ 2 à 5%

La réussite des régimes, donc le maintien du poids n’est que de 2 à 5%. (1)

C’est édifiant, n’est-ce pas?!

Donc quel chemin faut-il suivre pour une perte de poids durable qui ne ruinera pas votre santé et votre compte bancaire?

Augmentez votre Apport en Protéines

Oubliez les substituts peu savoureux en poudre, je vous proposerai des alternatives bien plus attrayantes!

Alors pourquoi augmenter son apport en protéines est une bonne chose?

Des études récentes mettent en évidence qu’en mangeant plus de protéines, nous accélérons de nombreux processus dans nos corps. Nous augmentons la réparation cellulaire du corps et la construction musculaire après un effort physique. Et dans l’optique de la perte de poids, augmenter sa dose de protéines augmente le phénomène de thermogénèse. (2)

La thermogénèse est un processus lié au taux métabolique, il produit et régule la chaleur corporelle. Quand nous augmentons la température du corps, nous stimulons le métabolisme et cela résulte dans l’utilisation d’acides gras issus de cellules adipeuses, pour soutenir la production d’énergie supplémentaire. (3)

D’autres aliments stimulent naturellement la thermogénèse. Les agrumes riches en polyphénols activent la lipolyse (le brûlage des graisses). Les piments contiennent de la capsaïcine qui active les enzymes glycolytiques, ce qui favorise également la thermogénèse. D’autres aliments ou suppléments tels que le cacao, le garcinia cambogia, le thé vert et la fucoxanthine sont également recommandés si vous souhaitez brûler davantage de graisses, sainement. (4)

Pour en revenir aux protéines, l’idéal est de calculer la dose adéquate de protéines dont vous avez besoin, selon votre mode de vie, poids, activité sportive, etc… Vous pouvez trouver des calculateurs de ce type sur un moteur de recherche.

Quand aux choix des protéines, privilégiez les œufs, les viandes maigres, les poissons, le quinoa et les légumineuses.

Munch a bunch

Photo credit: dollen via Foter.com / CC BY

Améliorez la Qualité de vos Graisses

Pour perdre du poids, il faut manger des matières grasses. Ces dernières vont également vous aider à perdre du poids, donc ne les évitez pas comme la peste. Le plus important est de bien les choisir! (5,6)

Prenons le cas des noix pour commencer…

Comme nous le savons, les noix contiennent beaucoup de graisses mais celles-ci sont bonnes pour notre système cardiovasculaire et leur contenu en fibres et en nutriments en font un allié précieux dans une alimentation saine, y compris dans le cadre d’un régime.

Il faut juste ne pas en manger de trop. Une petite poignée quotidienne vous apportera des protéines, des fibres, des graisses mono-insaturées, des antioxydants, du magnésium, de l’acide folique et de la vitamine E. La consommation modérée de noix favorise le maintien du poids, réduit les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Vous pouvez également agrémenter vos repas avec des olives, des poissons gras, des graines de tournesol, des graines de sésame, des graines de lin, du beurre biologique (provenant de vaches élevées à l’air libre et broutant de l’herbe), des beurres de noix naturels et de l’avocat (qui peut également servir de base pour des sauces).

Du côté des matières grasses pour cuisiner, privilégiez les huiles pressées à froid, d’olive, de sésame ou de noix de coco. Évitez les fritures et les cuissons trop chaudes qui endommagent les propriétés de ces bonnes graisses.

Du côté des produits laitiers, choisissez des aliments de qualité, quitte à en consommer moins souvent. Le lait, le fromage, le beurre et les autres produits laitiers de qualité sont bons pour votre santé et réduisent le risque d’obésité! (7,8)

En-cas équilibré — épinards frais et œuf dur avec du pain noir

Conseils Alimentaires et Jeûne Intermittent

Concrètement pour favoriser une perte de poids, il y a certains aliments qui sont à proscrire ou à réduire. Les glucides, par exemple.

Réduisez leur consommation au strict minimum, l’idéal est d’en manger les jours où vous faites du sport.

Oubliez les produits alimentaires industriels et passez plus de temps en cuisine. Vos papilles apprécieront.

Faites également attention à votre consommation de fruits, privilégiez les fruits peu sucrées et ne les consommez pas en excès. Faites des folies du côté des légumes plutôt!

Pour optimiser vos résultats essayez le jeûne intermittent.

Comme son nom l’indique le jeûne intermittent est un jeûne occasionnel. Il y a deux pratiques courantes. Le jeûne hebdomadaire, une fois par semaine, vous ne mangez pas. C’est simple mais pas forcément pour tout le monde. Puis, il y a le jeûne intermittent pendant lequel vous mangez sur une tranche horaire de 8 heures puis « jeûnez » les 16 heures restantes.

En suivant le dernier cas de figure, vous mangez, généralement, deux repas donc il y a des chances que vous mangiez moins. Vous améliorez vos fonctions métaboliques, vous augmenterez votre masse musculaire plus facilement et vous brûlerez plus de graisses.

Le fonctionnement du jeûne intermittent n’a rien de métaphysique. En temps normal, soit vous mangez, soit vous digérez. Donc quand vous mangez, votre corps a du mal à brûler vos graisses car votre taux d’insuline est élevé. Après, il y a la digestion donc votre corps à autre chose à faire plutôt que de brûler de la graisse. Mais une fois que vous êtes à jeun, votre taux d’insuline est bas et votre corps peut alors œuvrer et se débarrasser de cette graisse corporelle. (9,10,11)

Le jeûne intermittent est simple à mettre en pratique et il n’est pas contraignant. Il suffit de trouver celui qui convient le mieux à votre mode de vie.

Sur ce, je vous souhaite une bonne perte de poids!

(1) Why treatments for obesity don’t last. Goodrick GK, Foreyt JP. J Am Diet Assoc. 1991.
(2) Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. FASEB J. 2013.
(3) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL, Hu FB. J Am Coll Nutr. 2004.
(4)Capsaicin Induced the Upregulation of Transcriptional and Translational Expression of Glycolytic Enzymes Related to Energy Metabolism in Human Intestinal Epithelial Cells. Junkyu Han, Hiroko Isoda. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009.
(5) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss.  American Society for Nutrition. 2010.
(6) Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL.  Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007.
(7) High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up. Holmberg S, Thelin A. Scand J Prim Health Care. 2013.
(8) The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Kratz M, Baars T, Guyenet S. Eur J Nutr. 2013.
(9) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton, William B. Kiosses.  Autophagy. 2010.
(10) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. J Clin Endocrinol Metab. 1992.
(11) Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2005.