Maigrir avec le Jogging

Maigrir avec le Jogging ou HIIT?

Le jogging ou la course à pied semble être la panacée quand il s’agit de maigrir. Oui, votre professeur de sport avec son sweat-shirt décati qui mettait en valeur ses bourrelets, vous l’a très certainement rabâché à l’école…pour être en forme il faut souffrir et il faut que ça dure et que ça dure…

Bon, il est vrai que si vous courez 45 minutes/1 heure, trois fois par semaine, que vous avez une alimentation saine (ou pas) et un déficit calorique : vous perdrez du poids, c’est un fait.

Mais si vous souhaitez optimiser votre temps et votre perte de graisses corporelles, le jogging n’est peut-être pas la solution miracle. Puis de toute façon, courir 1 heure voire 2 heures n’a rien d’un miracle pour la grande majorité d’entre-nous. C’est plutôt le parcours du combattant. Surtout, quand on est pas fan et il faut se l’avouer… quand on a la flemme !

Donc, je vais vous proposer une alternative qui ne traumatisera pas vos articulations et n’anéantira pas votre désir de vous mettre au sport, qui sera toute aussi bonne sur le plan cardiovasculaire et avec laquelle, vous obtiendrez des résultats convaincants dès le premier mois !

Maigrir avec le HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité VS Maigrir avec le Jogging

Le High-Intensity Interval Training (HIIT) ou l’entraînement par intervalles à haute intensité version française, est une approche sportive d’actualité. Elle est basée sur l’alternance de courtes phases à haute intensité avec des phases de récupération actives ou des périodes de repos total.

Cette méthode d’entraînement ne se limite pas à un sport, elle peut s’adapter à tous les sports. Tant qu’on applique la méthodologie.

Néanmoins, si vous n’êtes pas un grand sportif dans l’âme. Il existe une multitude de programmes que vous pouvez faire où que vous soyez et sans le moindre matériel. Certes, il vous faut de bonnes chaussures de sport !

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Donc, en quoi l’alternance de ces périodes intenses avec celles de repos ou de récupération active rend-t-elle cet entraînement plus efficace que disons une longue séance de jogging (donc, de cardio modérée) ?

Ce travail fractionné ou d’intervalles booste votre métabolisme à vitesse grand V. Suite à votre session sportive HIIT de 20 ou 30 minutes, votre organisme va continuer à fonctionner en accéléré pendant les 24 heures qui suivent. (1)

Cela va vous permettre de stocker moins de graisses et votre corps puisera dans ses réserves de glycogène (le reste de vos pâtes ou des autres glucides ingérés). Quand celles-ci seront épuisées, votre organisme ira rechercher de l’énergie dans vos adipocytes (vos cellules adipeuses, votre réserve de graisse). Et cela, que vous soyez derrière votre ordinateur ou en train de faire vos courses !

Lors d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité votre souffle et votre cœur sont mis à rude épreuve. Cela va donc, au fur et à mesure, améliorer votre consommation maximale d’oxygène pendant un effort ou ce que l’on appelle la VO2Max. En suivant, vous continuerez à brûler votre graisse corporelle, vous éliminerez plus vite et vos réserves de gras rebelle ne seront pas épargnées ! Vous perdrez du poids rapidement.

Si vous souhaitez maigrir avec le jogging, vous devriez faire un effort dramatiquement plus long, intense et fatigant. De surcroît, vous perdrez moins de graisses. Vous perdrez du poids mais il ne s’agira pas forcément de gras ! (2)

Pour résumer, voici une liste non exhaustive des bénéfices obtenus avec l’entraînement HIIT :

● Une augmentation de la perte de graisse corporelle, tout en améliorant sa masse musculaire. Donc, pas de peau flasque et bonjour, tonicité musculaire !

● Un renforcement du système cardiovasculaire. Votre cœur et le reste de votre corps vous remercieront à court et long terme.

Vous développerez une capacité à résister au stress physique et vous serez en mesure de tolérer un haut niveau d’intensité pendant une longue période.

● Vous améliorerez l’utilisation de vos graisses et glucides au niveau musculaire.

● Vous stimulerez votre métabolisme d’une manière radicale, ce qui améliorera votre perte de poids…au repos !

● Vous gagnerez des points du côté de la force…mentale !

Donc, par quoi et comment commencer avec l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT ?

Le Guide Pratique HIIT pour les Débutants

Bon, j’espère vous avoir convaincu d’oublier votre plan pour maigrir avec le jogging, si tout comme moi, vous n’affectionnez pas particulièrement la course à pied.

Mais maintenant, il est temps de passer à la mise en pratique de l’entraînement HIIT !

Voici un programme pour débuter votre premier mois d’entraînement par intervalles à haute intensité. Je vous propose plusieurs exercices que vous pouvez alterner suivant les parties du corps les plus travaillées.

Suivant votre condition physique actuelle, vous pouvez commencez par 3, 4 ou 5 sessions de HIIT par semaine. Laissez-vous un minimum de deux jours de repos.

Exercices HIIT (durée totale : 20 à 30 minutes)

● Alternez des sprints sur 100 mètres avec un retour au point de départ en marchant. Si vous préférez comptez 15 secondes pour le sprint et 45 secondes pour la marche à pied.

● Vous pouvez réaliser l’exercice précédent si vous aimez la natation, en alternant avec un crawl musclé de 15 secondes (une longueur rapide) et une nage de retour tranquille.

● Enchaînez des séries de 10 pompes (sur une chaise, si vous ne pouvez pas à plat), de 10 squats, de 10 jumping jack, de 10 burpees et 10 secondes de planche puis reposez-vous 2 minutes entre chaque série. Vous trouverez des visuels ou des guides pour chaque exercice sur un moteur de recherche.

● Enchaînez des séries de 20 squats sautés, de 20 mountain climbers et de 10 burpees, suivies de 2 minutes de repos entre chaque série.

● Alternez 50 tours de corde à sauter avec 2 minutes de repos entre chaque tour.

● Réalisez un sprint de 100 mètres puis 10 burpees, faites une pause de 2 minutes entre chaque série.

Voici quelques exemples que vous pouvez adapter selon vos capacités physiques. Vous en trouverez d’autres sur notre site ou sur Internet si vous le souhaitez.

Le but est de suivre son rythme, tout en dépassant « ses limites ». N’oubliez pas de réaliser ces exercices avec de bonnes chaussures de sport et une tenue confortable.

Et surtout, si vous souhaitez perdre du poids, rappelez-vous que l’alimentation représente 90% du travail. Donc, mangez sainement et lisez nos articles pour en apprendre plus sur la nutrition et les avancées scientifiques du 21ème siècle !

(1) High intensity interval exercise training in overweight young women. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. J Sports Med Phys Fitness. 2012.
(2) Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. J Strength Cond Res. 2012.