Maigrir avec la Musculation

Maigrir avec la Musculation et Obtenir la Silhouette de ses Rêves!

Bien souvent, on nous dit que les sports cardiovasculaires sont nos meilleurs alliés pour optimiser notre perte de poids et raffermir nos corps qui se sont ramollis…

Ce n’est pas faux, courir, nager ou pratiquer tout autre exercice aérobic vous aidera à fondre et à vous maintenir en bonne santé, quelque soit votre sexe. Mais, vous ne perdrez pas grand chose en terme de graisse, si vous êtes, par exemple, un joggeur occasionnel (ex: 30 minutes, 3 fois par semaine).

Mais, la musculation contrairement à la croyance populaire, est également une arme redoutable si vous souhaitez maigrir. Vous souhaitez une silhouette longiligne et élancée ?

Et bien c’est possible…Vous pouvez maigrir avec la musculation !

Vous avez le choix entre la musculation avec son propre poids (pompes, squats, etc…), avec des haltères ou des barres. Suivant les mouvements et le poids rajouté (ou pas), vous pouvez sculpter votre corps et vous débarrasser des résidus de graisse qui vous encombrent !

La Musculation, une Arme Anti-graisse Redoutable

Les gestes (correctement pratiqués) de la musculation entraînent la production d’hormones qui vont agir sur le tissu adipeux (votre gras, donc). Ces hormones sont les catécholamines, l’adrénaline et la noradrénaline, ces dernières vont se fixer sur des récepteurs situés à la surface des cellule adipeuses – ou adipocytes et cela va déclencher la libération du gras contenu dans ces cellules.

Donc pour simplifier, un effort musculaire intense a une action directe sur vos réserves de gras !

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Chez les femmes, certains adipocytes sont plus rebelles car elles possèdent des récepteurs qui ont pour rôle de conserver ces graisses. Ces adipocytes sont généralement situés au niveau des hanches, des fesses et des cuisses. Pour les femmes, la musculation est donc bien plus efficace pour « brûler » ces graisses qui semblent si difficiles à perdre et à faire disparaître…la cellulite!

Chez les hommes, les cellules adipeuses les plus dures à déstocker se trouvent le plus souvent, au niveau de la ceinture abdominale. Une séance de musculation digne de ce nom (qui vous fera bien suer), augmente la sécrétion de testostérone et d’hormones de croissance. Deux hormones indispensables pour synthétiser les protéines et par conséquent, favoriser la prise de muscle.

Néanmoins, chez la femme, les taux de testostérone et d’hormones de croissance sont bien plus faibles. Donc, non mesdames, vous ne vous transformerez pas en The Rock, même si vous êtes assidues avec vos entraînements.

L’idéal étant de combiner une activité cardiovasculaire avec la musculation et bien entendu, une alimentation équilibrée avec un déficit calorique (raisonnable) pour perdre du poids.

Pour optimiser, votre séance de musculation, dans l’optique de l’amaigrissement, il faut privilégier un exercice cardiovasculaire après la musculation. Cela va potentialiser les effets de la musculation sur les cellules adipeuses. Pour une silhouette élancée et svelte, c’est la combinaison parfaite. (1)

Dans le cas inverse, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, mieux vaut alterner la musculation et les sports cardiovasculaires sur des jours différents. En privilégiant, une partie différente du corps à chaque fois, pour que les autres récupèrent.

Optimiser ses Efforts avec de Petits Gestes

Avant de vous parler de ces petites astuces qui vont optimiser votre perte de poids et les résultats liés à la musculation, il faut quand même que je vous dise, qu’un seul kilo de muscle brûle environ 80 calories par jour, soit 30 000 par an, soit l’équivalent de 4 kg de graisse…pure ! Et tout ça, sans que vous leviez votre orteil gauche ! (2)

Donc, pour maigrir avec la musculation le plus efficacement possible, suivez les conseils suivants :

• Soyez raisonnable. Que vous ayez un léger surpoids ou plusieurs kilos accumulés depuis X années, vous devez avoir un objectif raisonnable. Par exemple, il est irréaliste de vouloir perdre plus d’un kilo (de graisse) par semaine. Et perdre un kilo de graisse, ne sera pas une tâche aisée.

• Il faut savoir accepter que le poids indiqué sur la balance n’est pas une vérité absolue. Mesurez votre tour de taille, vos hanches et pour les femmes, vos cuisses et votre tour de poitrine, en plus. Prenez des photos en sous vêtements, de profil, de derrière et latérales pour voir un progrès objectif. Car, vous prendrez du muscle et vous perdrez de la masse grasse, le muscle pèse plus lourd que le gras. Donc, ne vous fiez pas à ce que dit la balance.

• Ne comparez pas vos résultats. Nos organismes ne perdent pas tous de la même façon et nos corps sont morphologiquement différents. Il est donc inutile de comparer votre perte de poids avec un tel ou une telle.

• Apprenez à manger en adéquation avec votre mode de vie et vos besoins alimentaires. Pour vous donner une idée de votre alimentation, mangez comme à votre habitude et écrivez un journal quotidien de tout (TOUT) ce que vous ingérez pendant une semaine. Si vous avez des conditions médicales ou une tendance au diabète dans votre famille, adaptez votre alimentation de façon à éviter certains problèmes futurs. Soyez honnête et étudiez l’alimentation qui conviendra le mieux à votre mode de vie.

• Votre perte de poids sera durable, si vous mangez de bonnes choses, des repas faits avec des produits frais, des protéines et des graisses de qualité, des herbes et des épices. Suivant votre programme sportif, incorporez les glucides (des céréales entières de préférence) dont vous avez besoin. Une balance alimentaire est une excellente idée pour ne pas dépasser la dose dont vous avez besoin.

• Pour calculer vos besoins nutritifs, utilisez des sites Web qui feront le calcul pour vous à partir de votre âge, sexe, poids, mode de vie, etc…

• Vous pouvez également opter pour le régime cétogène ou une variante, si vous avez du mal à résister à l’appel du sucre et des glucides, ou que vous soupçonnez une sensibilité au gluten.

• Une autre option est le jeûne intermittent. Une façon de s’alimenter peu contraignante que vous pouvez adapter suivant votre pratique sportive. Par exemple, vous pouvez manger de 10 heures à 18 heures. Faire votre session sportive à jeun vers 8 heures ou 20/21 heures, si vous le préférez. L’idée étant de limiter sa consommation alimentaire dans une tranche horaire pré-établie. Ce qui forcera votre organisme à puiser dans ses réserves le reste du temps.

• Pour maigrir avec la musculation, soyez patient. Les résultats ne seront pas immédiats. Documentez votre parcours car il s’agit bel et bien d’un apprentissage. Celui d’un nouveau mode de vie. Si vous souhaitez maintenir votre perte de poids, une fois celle-ci obtenue. Il faudra continuer à faire du sport et du côté de l’alimentation, manger normalement (sans déficit calorique).

Sur ce, soyez curieux. Dévorez nos articles qui regorgent de conseils et de faits qui vous aideront à perdre du poids sainement et durablement.

(1) Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Häkkinen K, Bush JA, Sebastianelli WJ.  Med. Sci. Sports Exerc. 1999.
(2) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Eur J Appl Physiol. 2002.