Les Aliments qui font Baisser la Tension Artérielle

Il n’est pas rare aujourd’hui d’avoir une tension artérielle qui fait le yo-yo. Nos diètes saturées en graisses, sodium et féculents sont clairement en cause. Le sodium en tête du podium! Dans cet article, vous allez découvrir quels sont les aliments qui font baisser la tension artérielle.

Mais pour baisser la tension artérielle, en plus de réduire sa consommation de sel et de féculents, on peut aussi se nourrir de certains aliments riches en minéraux qui préserveront notre système cardio-vasculaire. Il est aussi important de réduire ou d’éliminer sa consommation de boissons sucrées et de consommer de l’alcool avec modération.

Notamment, trois minéraux clés qui vous sont indispensables: le calcium, le magnésium et le potassium.

Lemony Artichoke White Bean Crostini with Shaved Parmesan | Annie's Eats

Photo credit: annieseats / Foter / CC BY-ND

Les Haricots Blancs

Souvent cuisinés dans des ragoûts très riches en graisses saturées, les haricots blancs sont pourtant blindés de la trinité minérale réduisant la pression artérielle. (1)

Une portion contient un tiers de vos apports journaliers de magnésium, un quart de vos apports de potassium et une quantité non négligeable de calcium. Pour les végétariens et non-végétariens, il s’agit-là d’une excellente source de protéines.

Astuce: Préférez les haricots blancs secs aux versions en conserve (souvent trop salées) et faites-les tremper une nuit avec une pincée de bicarbonate. Cela les rendra plus tendres après la cuisson.

 Les Filets de Porc

En voilà une bonne nouvelle pour les amateurs de viande! 85 grammes de filets de porc vous fourniront 1/6 de vos apports journaliers en potassium et un petit supplément de magnésium.

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Astuce: L’avantage du porc, c’est qu’il est excellent froid. Donc, n’hésitez pas en acheter un peu plus et gardez vos restes pour préparer de délicieux sandwichs. Et vous voilà libérés de la corvée de la vaisselle!

Le Yaourt

Deux yaourts ou l’équivalent de 200 grammes de yaourt vous apporteront la moitié de vos besoins journaliers en calcium! De surcroît, ils contiennent également du magnésium et du potassium. (2)

C’est une très bonne source de protéines et si vous souhaitez un petit supplément protéiné, optez pour les yaourts grecs qui en plus d’être délicieux et crémeux, ils sont très nourrissants.

Astuce: Pour un petit déjeuner savoureux, mélangez un pot de yaourt grec avec quelques flocons d’avoine, des fruits frais/secs et des noix ou graines de votre choix, préparez ce mélange la veille et dégustez ce délice sans faire le moindre effort dès que la faim se fait sentir!

Les Pêches et les Nectarines

Ces fruits gorgés de soleil sont une bonne source de potassium, une nectarine ou une pêche vous fournit presque 1/10 de vos besoins journaliers en potassium et elles contiennent un peu de calcium et de magnésium. En somme, voilà un petit snack ou un dessert fort nutritif.

Les Bananes

L’aliment de choix en cas de coup de barre, la banane est un cocktail de bonnes choses pour vous donner un petit boost. Mais les bananes aussi contiennent la trinité minérale qui préservera votre système cardio-vasculaire. Avec plus d’un dixième de vos apports journaliers en potassium et presque autant en magnésium, la banane est un aliment avec un réel pouvoir énergisant et minéralisant.

Astuce: Préparez un milk-shake à la banane en mixant une banane avec le lait de votre choix. Un snack solide après un effort physique ou un snack délicieux qui comblera vos envies sucrées après une dure journée de labeur.

Le Chou Frisé

Cet aliment fait un tabac de l’autre côté de l’Atlantique et avec raison, car le chou frisé qui contient du potassium, du calcium et du magnésium, est peu calorique et contient une dose considérable d’antioxydants. C’est un aliment qui vous nourrit et vous fait rajeunir à la fois!

Astuce: Le chou frisé est délicieux utilisé comme base pour une salade. Pour les plus téméraires, vous pouvez tester un smoothie de chou frisé avec les légumes/fruits de votre choix. (3)

Le Brocoli

Riche en potassium, 200 grammes de brocoli vous fourniront 1/6 de vos besoins journaliers en potassium. Il fournit également du calcium et du magnésium comme la majorité de ses confrères verts. Qui plus est, le brocoli s’avère être une arme redoutable contre le cancer grâce aux phytonutriments qu’il contient appelés les glucosinolates.

Astuce: Faites revenir du brocoli, des carottes et des oignons dans un wok avec quelques aromates et de l’ail. Vous pouvez manger cela tel quel ou l’accompagner avec du riz et/ou de la viande.

La Patate Douce

La patate douce est excellente pour notre taux de glucose sanguin quand l’envie de féculents se fait sentir. Elle se trouve parmi les féculents les plus bas dans l’indice glycémique. Donc une source d’énergie qui durera tout au long de la journée. Elle vous fournit aussi 1/6 de vos apports journaliers en potassium, du calcium et 1/10 de vos besoins en magnésium.

Astuce: Les patates douces font parti des meilleurs aliments qui font baisser la tension artérielle et se cuisinent aussi bien en desserts ou comme accompagnement de vos plats principaux. Vous pouvez les faire cuire au four comme les pommes de terre et les déguster avec un peu de crème fraîche ou de yaourt grec.

Les Aliments qui font Baisser la Tension Artérielle: Le Quinoa

Le quinoa est une très bonne source de protéines mais c’est aussi une excellente source de magnésium. 100 grammes de quinoa couvrent 1/6 de vos besoins en magnésium. Tout comme le brocoli, il contient de nombreux phytonutriments qui garantissent le bon fonctionnement de votre corps.

Astuce: Si vous êtes sensible ou allergique au gluten, le quinoa est une excellente alternative.

L’avocat

Ce merveilleux aliment a de nombreux fans partout dans le monde. Riche en bonne graisses mono-insaturées et en minéraux soulageant la tension artérielle, cet aliment peut se manger à toutes les sauces. Il contient 1/10 des besoins journaliers en potassium ainsi que du magnésium et du calcium.

Astuce: Il peut agrémenter vos salades, servir de base pour vos sauces, se manger avec un œuf cuit en son cœur, servi sous forme de guacamole ou être mangé tel quel avec un filet de citron et du sel.

Il y aussi d’autres aliments surprenants qui peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle. Les produits laitiers issus d’animaux élevés en plein air (beurre, fromage, beurre clarifié) sont riches en calcium et aussi en vitamine K2 qui s’avère excellente dans le traitement de la pression artérielle mais également pour notre santé en général.

Les poissons gras riche en oméga 3 sont des excellent aliments qui font baisser la tension artérielle et réduisent eux aussi, le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires. La betterave (4)  et l’ail (5) s’avèrent aussi être redoutables pour contrer l’hypertension.

Faites le plein de tous ces bons produits et retrouvez le chemin d’une pression sanguine normale!

Continuez vers votre ojbectif de top santé en faisant les exercices pour réduire la tension artérielle.

(1) Protein, fibre and blood pressure: potential benefits of legumes. Lee YP, Puddey IB, Hodgson JM. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2008.
(2) Yogurt Consumption, Blood Pressure, and Incident Hypertension: A Longitudinal Study in the Framingham Heart Study. Huifen Wang, Kara A Livingston, James B Meigs, Paul F Jacques. 1998-2008.
(3) The impact of vitamins and/or mineral supplementation on blood pressure in type 2 diabetes.
Farvid MS, Jalali M, Siassi F, Saadat N, Hosseini M. J Am Coll Nutr. 2004.
(4) Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Mario Siervo, Jose Lara, Ikponmwonsa Ogbonmwan, John C. Mathers. American Society for Nutrition. 2013.
(5) Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension. Dhawan V, Jain S. Mol Cell Biochem. 2005.