Sport pour Maigrir

Combien d’Heures de Sport par Semaine pour Maigrir ?

Pour maigrir, combien d’heures de sport par semaine faut-il ? Quand nous nous lançons dans un programme d’amaigrissement, l’activité physique est une arme redoutable pour sculpter sa silhouette. Néanmoins, les recommandations en ce qui concerne la fréquence sont souvent très différentes. Donc, comment savoir ce qui est adéquat et surtout, efficace pour perdre du poids. Je vais vous expliquer concrètement le nombre de séances de sport et la durée dont vous avez besoin pour perdre du poids. Mais pas seulement. La durée n’est pas forcément le facteur le plus important…

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Combien d’Heures de Sport par Semaine pour Maigrir – La Science

La pratique quotidienne d’une activité physique est indispensable pour constituer un capital santé qui améliorera la qualité de votre vie, sur le court et long terme. Idéalement, il est plus simple d’avoir une pratique sportive incorporée dans sa routine dès le plus jeune âge. Néanmoins, si vous étiez comme moi, plutôt introverti et/ou rond, ce n’était pas facile de s’intégrer lors des sports en groupe. Il est temps de tourner la page et de relancer les bonnes habitudes.

Petite parenthèse : L’activité physique sous entend le sport, la marche, l’activité au travail ou à la maison, les loisirs ou le temps passé en transit dans les transports en commun. Toute activité qui requiert de l’énergie physique. Dans cet article, je vais mentionner les deux. Il est important de souligner cette différence pour la suite de la lecture.

Si vous avez de grandes difficultés pour perdre du poids, je vous conseille de lire cet article pour découvrir les handicaps courants.

Les Recommandations Gouvernementales

En général, il est recommandé de pratiquer une activité physique d’un minimum de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine. Donc, cela peut-être 30 minutes d’aspirateur ou 30 minutes d’une marche à une vitesse modérée.

Ces recommandations sont bonnes pour préserver sa santé cardiovasculaire. Néanmoins, pour maigrir, c’est peut-être un peu léger. Mais pas forcément au niveau de la durée plutôt de l’intensité. Par exemple, il est bénéfique de courir plus de 40 minutes pour perdre du poids. Étonnamment, une activité sportive intensive de 20 minutes peut être tout aussi bénéfique même si elle est plus courte !

Réellement ?

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La Méthode HIIT (High Intensity Interval Training en anglais)

La méthode HIIT, ou entraînement de haute intensité à intervalles, est une technique qui fractionne une activité sportive entre de courtes périodes d’efforts intenses et des périodes de repos ou de récupération active (comme la marche, par exemple). Vous pouvez faire 30 secondes de natation en vous poussant au maximum et vous reposer pendant 15 secondes. Le ratio proposé est le plus commun, 2:1 pour l’activité et le temps de pause, respectivement.

Cette méthode peut s’appliquer pour tout sport/pratique sportive : le vélo, la natation, la course à pied, la corde à sauter, l’elliptique, le sac de boxe, la tapis de course, le kayak, les pompes, les squats, les tractions, les abdos, la danse, les activités d’aérobie, le surf, etc… Cependant, pour les sports en groupe, il faut que le reste du groupe fasse la même chose. Éventuellement, vous pouvez rallonger le temps d’activité sportive et raccourcir le temps de pause (ou de récupération active).

Donc, pourquoi 20 minutes de méthode HIIT est tout aussi efficace qu’une séance cardiovasculaire de 40 minutes ? Voire plus…

La méthode HIIT se révèle plus efficace pour brûler la masse grasse que l’endurance classique. Contrairement, à la séance traditionnelle de course à pied, l’enchaînement de sprints suivis de périodes de repos augmente rapidement votre consommation d’oxygène. Ce qui entraîne une accélération tout aussi rapide du métabolisme et de processus brûle-graisse. Et oui, un effort intense réclame de l’énergie. Il faut savoir que vous pouvez brûler de 2 à 3 fois plus de graisses en appliquant cette méthode. De surcroît, vous continuez à brûler plus de calories les 24 heures qui suivent votre séance HIIT !

Il y a encore plus surprenant, la méthode HIIT semblerait même faire rajeunir. Elle préserve la masse musculaire et augmente son développement plus activement qu’avec une pratique sportive conventionnelle! (1)

Combien d’Heures de Sport par Semaine pour Maigrir – Conclusion

Vous pouvez donc, pratiquer 2 heures de sport par semaine et obtenir des résultats similaires à quelqu’un qui en pratique 4 ! Tout dépend du sport choisi et surtout, de l’intensité de l’effort. Si vous aimez prendre votre temps et profiter de l’effet disciplinaire d’un sport d’endurance, je vous recommande vivement de suivre cette voie. Néanmoins, si le temps et/ou la discipline vous manquent, alors il est temps de tester la méthode HIIT pour obtenir des résultats saisissants et tout aussi bons (parfois même plus) qu’une activité physique d’endurance.

Sachez que la méthode HIIT est extrêmement personnalisable, vous pouvez :

  • Augmenter/diminuer la durée des périodes d’effort et de récupération.
  • Choisir le niveau d’intensité de la récupération (un arrêt total, de la marche plus ou moins rapide, des étirements, etc…).
  • Moduler le nombre de répétitions.
  • Augmenter/diminuer la difficulté des exercices.
  • Choisir le temps total de l’entraînement.
  • Modifier les enchaînements si vous faites du renforcement musculaire, par exemple.

Il est important de varier les activités sportives pour ne pas se lasser. Choisissez des sports/pratiques sportives qui vous plaisent, quitte à essayer plusieurs choses. Ne vous laissez pas intimider par la crainte du qu’en-dira-t-on. C’est votre corps, vous souhaitez perdre du poids alors prenez contrôle. Il faut savoir que les sportifs (même de haut niveau) ont un jour commencé. Ils sont généralement admiratifs de toute personne qui se lance dans le but d’être en meilleure santé et/ou de perdre du poids.

Vous souhaitez amincir vos bras ? Je vous invite à lire cet article qui vous propose des exercices ciblés.

(1) Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair. Cell Metabolism. 2017.