Comment réduire les ballonnements?

Comment réduire les ballonnements?

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Concrètement, qu’est-ce c’est et comment réduire les ballonnements? Quelles en sont ses causes?

Les ballonnements abdominaux ou l’aérogastrie (pour ceux qui préfèrent le jargon médical), sont causés par une accumulation de gaz dans les intestins qui sont par la suite distendus par le gaz en question, cela est accompagné par une augmentation du volume de l’abdomen, ce qui résulte par cette sensation de ventre gonflé fort désagréable et bien souvent, le besoin d’éructer ou d’évacuer tout cela le plus discrètement possible, sans émettre la moindre odeur nauséabonde!

Donc, comme on le sait tous, ce n’est pas toujours gagné d’avance! (1,2)

Mais d’où proviennent ces gaz?

Ces gaz proviennent de l’air avalé lorsque l’on consomme des aliments et de l’air contenu dans ces derniers, mais aussi de la fermentation liée à la digestion qui peut également causer des gaz, de l’hydrogène et du gaz carbonique si vous voulez tout savoir!

Sachez que la plupart du temps, ces ballonnements sont bénins et temporaires (et généralement causés par notre alimentation), mais lorsqu’ils sont anormalement longs et très désagréables, voire même douloureux, il est temps de s’alerter et de consulter un spécialiste. Sinon, pour vos gaz de la vie de tous les jours, j’ai des solutions pour réduire, voire éliminer les ballonnements – afin d’éviter l’accident social et la gène qui l’accompagne et surtout, de vous sentir confortable en toute circonstance!

Comment réduire les ballonnements?

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Les Aliments Qui Peuvent Déclencher des Ballonnements

Les Haricots et les Légumineuses

Forcément, il fallait commencer par l’évidence! Les haricots secs sont riches en protéines et en glucides (les bons glucides néanmoins), ils sont également une très bonne source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux.

Cependant, la majorité des haricots (et les légumineuses en général) contiennent des sucres qui ont un doux nom bien digeste, les alpha-galactosidases.

Ces derniers appartiennent à un groupe de glucides à chaînes courtes qui ne sont pas digérés normalement et passent directement par la case fermentation grâce aux bactéries intestinales.

Le résultat? Le gaz est le sous-produit de ce processus de fermentation. (3)

Pour réduire ce phénomène, pensez à faire tremper vos haricots toute une nuit. Vous pouvez également les faire germer et passer une après-midi ludique avec votre famille! (4)

Comment Réduire les Ballonnements? Buvez Moins de Les Boissons Gazeuses

Les boissons gazeuses contiennent une grande quantité de dioxyde de carbone qui est…un gaz.

Donc, si vous buvez de l’eau gazeuse ou des sodas, vous ingérez consciemment du gaz. Une partie de ce gaz reste temporairement dans votre système digestif et BIM, les ballonnements surgissent!

Préférez, l’eau, le thé ou le café à l’eau gazeuse. Pour ce qui est des sodas… mangez des fruits car au final les jus de fruits ne sont pas beaucoup plus sains qu’un soda!

Le Blé sous Toutes ses Formes Pour Réduire les Ballonnements

Les pâtes, le pain, les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les tortillas, etc… Tous ces aliments contiennent du blé et bien que nous ne soyons pas tous atteints de la maladie cœliaque, il y a de nombreuses personnes qui digèrent mal le blé. (5)

Le blé tout comme les légumineuses, contient des glucides à chaînes courtes donc, si vous vous sentez ballonné après l’ingestion d’un repas contenant du blé. Réduisez votre consommation de blé et privilégiez, les flocons d’avoine, la farine d’amande ou de noix de coco, le quinoa ou le sarrasin.

Le Brocoli et les Crucifères

Le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et les membres de la famille des crucifères sont très sains. Ils sont riches en fibres alimentaires, en vitamines C et K, en fer et en potassium.

Néanmoins, eux aussi, contiennent des glucides à chaînes courtes, ce qui peut résulter en des ballonnements.

La cuisson de ces légumes facilite leur digestion et si cela n’est pas suffisant, penchez-vous plutôt du côté des épinards, de la salade, des concombres, des courgettes, des aubergines, etc…

Les Oignons et l’Ail

L’oignon qui se retrouve dans une multitude de plats, rajoute une dimension qui n’est pas des moindres, qu’il soit consommé cru, cuit ou caramélisé, son goût caractéristique fait partie de notre gastronomie que l’on veuille embrasser son conjoint ou pas!

Il est également l’une des rares sources de fructanes, des fibres alimentaires solubles qui peuvent causer des ballonnements.

Sa cuisson réduit ce phénomène.

Tout comme l’oignon, l’ail contient des fructanes mais il contient aussi une multitude de composés qui ne sont pas toujours tolérés par le système digestif de certaines personnes. Ce qui peut occasionner des éructions, des flatulences et des ballonnements. Un festival, en somme! (6,7,8)

Sa cuisson réduit le risque d’un festival fort gênant!

la bière fait gonfler le ventre

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La Bière Fait Gonfler Le Ventre?

La bière est une boisson alcoolisée gazeuse issue de la fermentation de divers glucides, tels que le blé, le riz, l’orge, le malt ou bien le maïs avec de la levure et de l’eau.

Elle contient donc du dioxyde de carbone et des glucides fermentés, tout deux connus pour favoriser les ballonnements. Et si vous êtes sensible au gluten, évitez certaines bières.

Donc, si la bière ne vous sied point, passez donc au vin rouge, blanc ou rosé, voire aux alcools forts (attention au whisky si vous êtes sensible au gluten).

Les Solutions et Remèdes contre les Ballonnements

En plus des alternatives que je vous ai proposé ci-dessus, vous pouvez également mettre en place ce qui suit afin de faciliter la vie de votre système digestif:

Probiotic (or prebiotic) rich foods with a medicine pill jar in the background

Probiotic (or prebiotic) rich foods with a medicine pill jar in the background

♦ Mangez lentement, mâchez bien vos aliments et savourez vos repas en toute quiétude.

♦ Entre les repas, évitez de mastiquer des chewing-gum et des bonbons mous.

♦ Réduisez votre consommation de glucides et augmentez votre apport en protéines et fibres, au besoin.

♦ Évitez les repas trop riches et mangez dans des petites assiettes pour éviter de manger de trop.

♦ Absorbez l’excès d’air en achetant des granulés ou des pilules de charbon activé en pharmacie.

♦ Achetez des probiotiques, ce sont de bonnes bactéries que l’on retrouve dans le yaourt, le tempeh, le kimchi, le kéfir ou en pharmacie et en boutiques spécialisées. Elle amélioreront votre flore intestinale et faciliteront le processus digestif. (9)

♦ Si vous soupçonnez une allergie à la lactose, à la fructose, aux œufs ou au gluten, évitez de consommer le groupe d’aliments en question pendant une semaine ou deux, et si vous voyez une amélioration, consultez un spécialiste qui vous fera un test spécifique. (10,11,12)

Si vous suivez ces conseils pour réduire les ballonnements, les désagréments qui les accompagnent, ne seront plus qu’un mauvais souvenir!

Et en mangeant ces aliments pour un régime détox, votre ventre s’applatira plus vite!

(1) Abdominal bloating. Azpiroz F, Malagelada JR. Gastroenterology. 2005.
(2) Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going? Iovino P, Bucci C, Tremolaterra F, Santonicola A, Chiarioni G.World J Gastroenterol. 2014.
(3) Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Ong DK, Mitchell SB, Barrett JS, Shepherd SJ, Irving PM, Biesiekierski JR, Smith S, Gibson PR, Muir JG. J Gastroenterol Hepatol. 2010.
(4) Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health. Guillon F, Champ MM. Br J Nutr. 2002.
(5) Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity. Tonutti E, Bizzaro N. Autoimmun Rev. 2014 .
(6) Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. J Nutr. 1999.
(7) Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. Shepherd SJ, Parker FC, Muir JG, Gibson PR. Clin Gastroenterol Hepatol. 2008.
(8) Garlic and onion sensitization among Saudi patients screened for food allergy: a hospital based study. Almogren A, Shakoor Z, Adam MH. Afr Health Sci. 2013.
(9) Intestinal barrier: A gentlemen’s agreement between microbiota and immunity. Caricilli AM, Castoldi A, Câmara NO. World J Gastrointest Pathophysiol. 2014.
(10) Lactose intolerance. Swagerty DL Jr , Walling AD , Klein RM. American Family Physician. 2002.
(11) Fructose Intolerance in IBS and Utility of Fructose-Restricted Diet. Choi Young K., Kraft Nancy, Zimmerman Bridget, Jackson Michelle, Rao Satish. Journal of Clinical Gastroenterology. 2008.
(12) Celiac Disease, Wheat Allergy, and Gluten Sensitivity: When Gluten Free Is Not a Fad. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2012.