Comment Réduire le Stress – 5 Techniques Efficaces

Comment Réduire le Stress

Photo credit: LaVladina / Foter / CC BY

Comment réduire le stress on se demande: en voilà un maux qui a pris de l’ampleur en ce 21ème siècle.

Quelle que soit son origine, le stress à long terme est néfaste pour notre bien-être et surtout, notre santé! 

Le stress n’est pas qu’un phénomène psychologique, il a un impact conséquent sur l’organisme. Nos corps sécrètent des hormones telles que la dopamine, la sérotonine, l’endorphine et le cortisol.

Ce dernier est responsable de la dégradation des protéines pour produire de l’énergie supplémentaire quand les sucres et les lipides ont été épuisés.

Augmentant ainsi, le taux de glucose, de cholestérol et de triglycéride sanguin, vous mettant à risque de développer des maladies cardio-vasculaires.

Et tout stress affaiblit vos défenses immunitaires donc vous êtes plus à même de tomber malade.

Il est important de reconnaître les deux types de stress.

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Il y a le stress aigu qui se déclenche avant/après un événement précis et traumatisant et il y a le stress chronique qui apparaît quand un individu:

  • subit des stress fréquents
  • perd la notion de contrôle
  • ne sait pas réagir de façon adéquate face au stress.

Ici, nous allons parler des conséquences du stress chronique. Suite à ce dernier, des maladies peuvent apparaître, d’autant plus si les contextes spécifiques à la personne favorisent sa présence.

Concrètement, le stress peut favoriser l’apparition de: l’eczéma, de l’hypertension, de l’asthme, des troubles de l’anxiété, des maux de têtes, des infections et des ulcères.

Il faut savoir que lorsque un individu subit un stress, il est confronté à deux choix: fuir ou faire face.

Mais quand celui-ci devient omniprésent et ingérable, il est temps d’affronter le problème et de trouver des stratégies efficaces et prouvées qui permettent de mieux le gérer.

1. La Méditation Pour Réduire Le Stress

La méditation est bien plus que le cliché du hippy occidental. De plus en plus d’études viennent prouver ce que nos confrères asiatiques savent depuis des millénaires, la méditation calme le corps… et l’esprit. (1)

La méditation consciente peut apaiser les stress psychologiques tels que l’anxiété, la dépression et la douleur.

En quoi cela consiste-t-il?

Pour la pratiquer, il suffit d’être dans un environnement où l’on se sent confortable – si vous êtes confortables dans le train ou le bus, pourquoi pas – et de cesser de contrôler quoique ce soit. Donc si vous pensez, vous laissez votre pensée vous passer par la tête sans y prêter attention. Si vous sentez une douleur, essayer de la ressentir plutôt que de l’analyser. La méditation consciente est vraiment, un exercice qui vous place dans le présent et vous invite à vous détendre et à savourer ce moment sans le moindre artifice.

Aviva Sinay

Photo credit: Keith Allison / Foter / CC BY-SA

2. L’Exercice

Les bienfaits du sport sont nombreux et, il est vital pour notre santé mentale et il peut réduire le stress. Nous savons aujourd’hui, que le sport réduit les effets de la fatigue, améliore la réactivité et la concentration. Ce qui s’avère très utile quand le stress a puisé dans notre énergie et/ou notre habileté à nous concentrer.

Sur le plan physique, le fait de pratiquer un exercice physique produit des endorphines, une hormone qui agit comme un anti-douleur et améliore la qualité du sommeil. L’activité physique régulière améliore notre aptitude à gérer le stress. (2)

Si vous n’êtes pas très sportifs, l’idée de se mettre au sport ne semble pas forcément très attrayante, mais sachez qu’il y a trois étapes: l’inconfort, le plaisir puis l’addiction.

Plus vous faites de sport, plus vous apprendrez à l’apprécier et vous verrez des changements sur le plan physique et psychologique.

3. La Musique

Comment réduire le stress avec la musique et comment ca marche?

Le pouvoir calmant de la musique est bien connu, la musique dispose d’une ligne directe à nos émotions, aussi enfouies soient-elles. Ce qui peut s’avérer pratique dans l’optique de la gestion du stress.

Écouter de la musique peut profondément nous détendre physiquement et mentalement, surtout les musiques douces et classiques. Mais une musique bien plus énergétique peut également fonctionner.

La musique à l’avantage de s’adapter à tout le monde.

Pour en revenir aux musiques douces et classiques, ce type de musique a un effet positif sur nos fonctions physiologiques. Elle réduisent la fréquence cardiaque, la pression sanguine et diminuent le niveau de cortisol. (3)

 4. Le Yoga et les Exercices Respiratoires 

Si la méditation ne vous attire pas plus que cela, l’alternative se trouve peut-être dans les exercices respiratoires et le yoga. Le fait de respirer correctement et d’étirer ses muscles induit une sensation de relaxation qui va par conséquent réduire le stress. Il est également bon de savoir que le yoga réduit le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et d’arthrite. (4)

Par exemple vous pouvez réaliser cet exercice pour réduire le stress chez vous:

  • Respirez doucement et profondément, en poussant votre estomac et votre cage thoracique.

  • Retenez votre respiration pendant quelques secondes.

  • Expirez doucement tout en prenant conscience de votre corps.

  • Répétez l’exercice de 5 à 10 fois et faites-le plusieurs fois par jour.

5. La Marche

De nombreux savants créatifs utilisaient la marche pour calmer leur esprit et s’éclaircir le idées. Parmi eux figurent Charles Dickens, Tchaikovsky, Erik Satie ou bien encore Beethoven.

La marche est associée à une augmentation de la productivité et une amélioration dans la réalisation de tâches créatives. Aussi, le fait de partir faire un tour élimine toutes les distractions telles que les ordinateurs et les télévisions – laissez le smartphone à la maison – donc vous serez en tête à tête avec vous-même sans facteurs de stress externes.

Préférez les environnements naturels et profitez-en pour faire une petite visite introspective dans votre psyché. Les marches en groupes semblent également être bénéfiques pour notre santé mentale donc n’hésitez pas organiser un petite randonnée dans un bel endroit avec la famille! (5)

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(1) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould. JAMA Intern Med. 2014.
(2) Galanin mediates features of neural and behavioral stress resilience afforded by exercise. N.R. Sciolinoa, J.M. Smitha, A.M. Stranahanb, K.G. Freemanc, G.L. Edwardsa, D. Weinshenkerd, P.V. Holmes. Neuropharmacology. 2015.
(3) The Effect of Music on the Human Stress Response. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Brönnimann, Linda Finkel, Ulrike Ehlert, Urs M. Nater. PLoS One. 2013.
(4) Yoga’s Impact on Inflammation, Mood, and Fatigue in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jeanette M. Bennett, Rebecca Andridge, Juan Peng, Charles L. Shapiro, William B. Malarkey, Charles F. Emery, Rachel Layman, Ewa E. Mrozek, Ronald Glaser.American Society of Clinical Oncology. 2014.
(5) Examining Group Walks in Nature and Multiple Aspects of Well-Being: A Large-Scale Study. Marselle Melissa R. , Irvine Katherine N. Warber Sara L. Ecopsychology. 2014.