Comment Raffermir les Fessiers – 7 Exercices Efficaces !

Comment Raffermir les Fessiers – 7 Exercices Efficaces ! – La Fente

Alors, votre fessier va plutôt vers le sud et vous désirez un lifting du postérieur ? Avant de passer au scalpel, testez le remodelage de fessier gratuit, sans risque et qui durera ! Comment raffermir les fessiers ? La réponse est simple, avec nos 7 exercices efficaces !

Nous allons vous proposer des exercices efficaces qui vous permettront d’obtenir d’excellents résultats dès les premières semaines.

Quel est le prix des fesses parfaites ?

L’effort et l’assiduité. Si vous faites ces exercices régulièrement et correctement, vous obtiendrez le résultat escompté. Il faut y mettre de la sueur.

Il n’y a pas de miracle, si ce n’est le miracle de la persévérance humaine !

Comment Raffermir les Fessiers – 7 Exercices Super Efficaces

Important : Pour que ces exercices soient réalisés efficacement, il faut impérativement que vous vous teniez droit. Si vous sentez la moindre douleur au niveau des lombaires ou des hanches, corrigez votre posture et recommencez.

Une mauvaise posture vous met à risque de développer des pathologies liées au dos/lombaires et peut provoquer des lésions.

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Vous pouvez réaliser ces exercices chez vous ou dans une salle de sport. Si vous avez besoin d’un extra de motivation, je vous recommande de les faire à la salle de sport ou avec un ami.

Pour observer des résultats satisfaisants le plus rapidement possible, il faut réaliser ces exercices au moins 3 fois par semaine.

Selon votre forme physique, faites de 3 à 5 séries de chaque exercice. Vous pouvez commencer par 5 répétitions x 3 séries pour commencer. Augmentez le nombre dès que vous voyez que ça devient trop facile. (1)

De surcroît, veillez à manger sainement, boire suffisamment et n’hésitez pas à augmenter votre apport en protéines, si votre diète en comporte peu. Les œufs, le quinoa et le yaourt grec sont vos amis !

Exercice 1 : Les Flexions ou Squat

Les flexions sont le St-Graal des exercices pour le postérieur. Les flexions, c’est l’un des premiers exercices qui nous vient à l’esprit quand on pense aux popotins fermes.

Elles peuvent être réalisés avec des haltères, une barre ou avec le poids du corps (pour un exercice de résistance).

Pour cet exercice, mettez-vous debout et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules.

Pour les flexions haltères : maintenez-les le long du corps ou les bras tendus à hauteur de l’épaule (gardez les bras tendus pour les flexions sans haltères). Sachez que la pratique de la musculation vous fait également perdre du poids tout en tonifiant et dessinant votre corps.

Pour les flexions barre de musculation : passez-la derrière la tête et soutenez-la grâce à vos épaules.

Fléchissez vos genoux et descendez doucement. Les muscles de vos jambes doivent être parallèles au sol. Vous devez toujours être en mesure de voir la pointe de vos pieds.

Restez ainsi pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Ce mouvement doit être fait dans la lenteur.

Exercice 2 : Les Demi-flexions ou les Fentes

Voilà une variante des flexions qui est un petit peu plus simple. La position initiale est la même, vous pouvez également utiliser une barre de musculation ou des haltères pour augmenter la résistance.

Cet exercice est idéal pour bomber les fessiers, la science le confirme! (2)

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Faites un pas en avant, le plus grand possible tout en gardant votre équilibre.

Maintenez vos épaules dans l’axe de vos hanches. Votre jambe arrière doit fléchir jusqu’à frôler le sol avec votre genou (éventuellement).

Le genou de votre jambe avant doit toujours vous laisser entrevoir la pointe de vos pieds.

Revenez en position de départ et répétez l’exercice avec la seconde jambe.

Exercice 3 : Élévation et Extension

Si vous avez un tapis de sol ou une serviette de bain, vous pouvez les utiliser pour vous coucher sur le dos.

Couchez-vous sur le dos. Soulevez vos cuisses pour former un angle droit avec les pieds pointés.

Tendez une jambe vers le plafond et revenez à la position initiale.

Vos hanches ne doivent pas bouger. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice 4 : Extension à l’Envers

Cette variante de l’exercice précédent est aussi bonne pour les muscles abdominaux, en plus des fessiers.

Placez-vous à genoux (avec un tapis de sol ou serviette), mettez vos mains au sol (à quatre pattes donc).

Allongez une jambe vers l’arrière tout en pointant votre pied. Revenez à la position angle droit en fléchissant votre pied.

Alternez avec la seconde jambe.

Exercice 5 : Contraction des Fessiers

Vous êtes en pleine procrastination dans votre lit ? Faites quelque chose d’utile : contractez votre postérieur !

Cet exercice d’une simplicité époustouflante est très efficace et peut être réalisé quasiment partout ; au travail, en marchant, en montant les escaliers, dans votre lit, etc…

Néanmoins, si possible, allongez-vous sur le dos. Détendez le haut de votre corps (les bras longeant votre corps), écartez vos pieds et maintenez vos jambes fléchies.

Soulevez votre bassin afin de décoller légèrement vos hanches du sol. Ne bougez pas votre dos !

Serrez vos jambes l’une contre l’autre en contractant vos fesses avec toute votre force.

Restez ainsi pendant quelques secondes. Écartez vos jambes et recommencez l’exercice.

Variante : Restez allongé et soulevez vos fesses avec l’aide de votre bassin. Continuez jusqu’à la formation d’une ligne droite. Revenez à la position initiale et recommencez.

Exercice 6 : Total Raffermissement ? Testez le Yoga ou le Pilates

Pour avoir un fessier d’enfer et le reste du corps qui va avec, il n’y a rien de mieux que le pilates et le yoga.

En général, vous pouvez tester le premiers cours gratuitement afin de voir si cela vous convient.

Alors, ça à l’air simple… Détrompez-vous, le yoga et le pilates font travailler vos muscles en profondeur, et ils tonifient la silhouette harmonieusement. Mais les premiers séances vont demander de votre part un sacré effort. Êtes-vous prêt ?!

Le mieux est de commencer par une séance ou deux (45 minutes min.) par semaine avec le reste des exercices pour booster vos résultats. Pour conserver votre beau postérieur augmentez la fréquence de vos séances ou alternez avec des exercices cardiovasculaires.

Exercice 7 : La Course à Pied et le Vélo

Les exercices cardiovasculaires sont excellents pour raffermir vos cuisses et votre postérieur. Idéaux pour parvenir à votre popotin de rêve et surtout, pour le conserver !

La course à pied – ou footing – raffermit les muscles glutéaux, brûle les graisses et améliore le métabolisme. Pour bien courir, veillez à ce que la pression s’exerce du talon aux orteils.

Le vélo (ou le spinning) est un exercice qui combine parfaitement l’exercice cardiovasculaire avec une certaine résistance, idéal pour tonifier votre fessier !

Commencez lentement, à votre rythme et augmentez progressivement le niveau de difficulté.

Le vélo et le spinning affinent les jambes.


Voilà comment vous pouvez raffermir vos fessiers avec nos 7 exercices efficaces, de la sueur et du respect pour son corps et soi-même.

Aussi, découvrez nos 7 exercices pour raffermir sa poitrine!

(1) Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Petr Stastny, James J. Tufano, Artur Golas and Miroslav Petr. Strength Cond J. 2016.
(2) An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: A systematic review. Paul Macadam, John Cronin and Bret Contreras.  Int J Sports Phys Ther. 2015.