Oh les vilaines calories, ce mot nous fait frémir et l’idée de dépasser notre « quota » quotidien, nous mène vers la déprime. Bref, arrêtons de diaboliser les calories car après tout, il ne s’agit que d’une mesure d’énergie. L’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner correctement. Néanmoins, il existe deux termes à ne pas confondre, calorie et kilocalorie. Une kilocalorie vaut 1000 calories et en fin de compte, les emballages de produits étiquettent tout en kilocalories. Donc, combien faut-il de (K) calories par jour pour une femme ?
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Combien de Calories par Jour pour une Femme ? – En Pratique
Les besoins caloriques quotidiens varient selon plusieurs facteurs : le sexe, l’âge, la corpulence, le mode de vie, la dépense énergétique, le type d’activité professionnelle et l’état de santé général. Il est important de connaître ses besoins énergétiques pour surveiller son alimentation et maintenir un poids stable. Ou dans l’optique de la perte de poids. Je ne vous dit pas qu’il faut tout noter mais plutôt avoir une idée du nombre de calories dans les aliments de base de votre alimentation. Pour calculer vos besoin, recherchez un calculateur en ligne.
Pour une femme qui a une activité physique faible (moins de 30 minutes), ses besoins énergétiques quotidiens seront de 1800 Kcalories. Donc pour une femme qui a une activité modérée (30 minutes), ses besoins énergétiques seront de 2000 Kcalories et une femme qui a une forte activité (plus d’1 heure), ses besoins énergétiques varieront de 2400 à 2800 Kcalories. Il existe un cas à part : la grossesse. Une femme enceinte à besoin quotidiennement entre 1800 à 2500 Kcalories (cela varie selon son activité physique et le poids supplémentaire qu’elle a pris).
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Je vais vous proposer les calories des aliments de base pour vous donner une idée. Il est simple de consommer 2000 Kcalories sans s’en rendre compte.
Calories (et apport nutritionnel) de Certains Aliments de Base
|
Aliment (100 g) |
Kcalories 
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Protéines (en g) |
Glucides (en g) |
Lipides (en g) |
|
Banane |
90 |
1,5 |
20 |
0 |
|
Pomme |
54 |
0,3 |
12 |
0,3 |
|
Asperge cuite |
19 |
3 |
2 |
0 |
|
Carotte |
40 |
1 |
8,5 |
0 |
|
Avocat |
208 |
1,8 |
7,5 |
19 |
|
Pain Blanc |
285 |
8,5 |
59 |
2 |
|
Pain au Chocolat |
392 |
7 |
45 |
20 |
|
Amandes |
575 |
20 |
4 |
54 |
|
Blanc de Poulet |
115 |
22 |
0 |
3 |
|
Côtelette de Porc |
319 |
21,7 |
0 |
25,8 |
|
Cabillaud |
74 |
16 |
0 |
1 |
|
Saumon |
179 |
20 |
0 |
11 |
|
Camembert |
300 |
17 |
1,8 |
25 |
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Fromage Blanc (20mg) |
113 |
8 |
9 |
5 |
Pour vous simplifier la tâche, voici quelques repas types pour maintenir ou perdre du poids. En respectant le nombre des Calories par Jour
Combien de Calories par Jour pour une Femme ? – Des Repas Types
Vous voulez encore plus d’idées pour vous faciliter la tâche et pour commencer à mieux manger ou perdre du poids ? Inspirez-vous de nos idées repas faciles et délicieuses au budget tout doux. Prenez votre carnet de notes et préparez vos courses santé et minceur ! Ces recettes sont simples et si vous avez besoin d’un coup de main, recherchez-les sur Internet. Avec ces repas types et ces en-cas, je peux vous garantir que vous ne craquerez pas. Vous aurez des repas nourrissants et savoureux, à moindre coût, tout en ne dépassant par vos besoins caloriques. Et si vous souhaitez perdre du poids, retirez de 200 à 300 K calories par jour. Pas plus ! Vous perdrez petit à petit mais surtout, durablement ! (1)
Petits-Déjeuners (moins de 200 Kcalories)
- Tartine (pain complet) au saumon fumé et œuf poché
- Un bol de salade de fruits (allez-y mollo si vous y ajoutez de la banane)
- Un wrap (faible en glucides) aux œufs brouillés et un demi-avocat
- Muffin à la compote et aux raisins secs
- 2 pancakes à la banane et aux myrtilles
- Un yaourt grec et quelques fruits des bois
- Smoothie pomme, carotte et gingembre
Déjeuners (moins de 450 Kcalories)
- Poêlée de blancs de poulet, champignons, épinards et sarrasin
- Gratin de chou-fleur léger
- « Spaghettis » de courgette au pesto, feta et à la tomate
- Tarte avec pâte filo (ou samoussas) aux courgettes et au fromage de chèvre
- Salade de riz, thon, tomates, concombre et basilic
- Couscous au poulet sans semoule
- Chili sans haricots avec de la viande hachée et en morceaux
- Sandwich (pain complet ou noir) à la dinde, emmenthal et crudités
Dîners (moins de 400 Kcalories)
- Frittata d’asperges (1 portion)
- Salade de roquette, fraises et jambon cru (sauce au vinaigre balsamique)
- Aubergines à la provençale
- Galettes de poisson
- Bacon et épinards à la crème allégée
- Omelette aux champignons et salade
- Soupe de tomates et boulettes de viande hachée
- Quiche sans pâte aux épinards et au thon
En-cas (de 50 à 150 Kcalories)
- Fruit/s (ça semble logique;) )
- 10/15 amandes, pistaches ou noix de cajou (100 ou 150 Kcal)
- 4 carrés de chocolat noir 80% (100 Kcal)
- Un yaourt nature non sucré (75 Kcal) + quelques fruits des bois
- Une compote de pommes de 125 g (97 Kcal)
- 200 g de sticks de concombre et une portion de fromage frais (100 Kcal)
- 1 œuf dur ou à la coque (83 Kcal)
- 25g de figues sèches (75 Kcal)
- Smoothie aux fruits rouges (90 Kcal)
Le blé fait-il grossir? Après le tsunami du « sans gluten », il est temps de faire le point!
(1) Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami, Seyyed Abdulmajid Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan and Hamid Reza Pazoki-Toroudi. Int J Prev Med. 2014.