Comment Booster son Cerveau avec des Nutriments Efficaces

Comment Booster son Cerveau avec des Nutriments Efficaces ?

Les troubles de la mémoire et de concentration peuvent survenir quelque soit votre âge. Il est possible d’avoir des trous de mémoire lors de périodes de stress prolongé ou de fatigue, d’avoir des difficultés à apprendre ou de voir ses performances intellectuelles décliner. Cela peut arriver à n’importe qui, que ce soit une jeune personne en bonne santé ou une autre d’un âge avancé. Pourtant, nous avons une arme redoutable pour maintenir et rajeunir notre cerveau…l’alimentation ! Découvrez comment booster votre cerveau avec des nutriments efficaces…

Notre cerveau a besoin de plus de 40 nutriments pour fonctionner au mieux. C’est pour cela qu’il est primordial de s’assurer d’avoir une alimentation diverse et idéalement, biologique. De plus, il est tout aussi important de veiller à son apport en protéines, glucides. Passons en revue les aliments qui boosteront votre cerveau.

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Comment Booster son Cerveau avec des Nutriments Efficaces ? – Guide Pratique

Le Petit-Déjeuner

La science est claire sur le sujet : le petit-déjeuner améliore les performances intellectuelles et diminue le déclin de la concentration et mémoire, qui survient avant le déjeuner. Pourtant, tous les petit-déjeuners ne se valent pas. Un petit-déj’ croissant, beurre, confiture et jus de fruit n’aura pas le même effet sur vos capacités intellectuelles, qu’un petit-déjeuner à base d’œufs mollets, d’une tartine de pain de froment (et un soupçon de beurre bio) et d’une orange. (1)

La différence se trouve essentiellement dans la quantité de sucres contenus dans chaque petit-déjeuner. Le premier est extrêmement riche en sucres rapides, ces derniers vous fourniront un pic d’énergie rapide et une retombée monumentale. Le second possède des sucres complexes (pain à grains entiers et fruit riche en fibres), ceux-ci sont assimilés lentement et vous fournissent une énergie durable.

La seconde différence est également de taille, il s’agit du contenu nutritionnel. Le premier petit-déjeuner vous offre une quantité de nutriments négligeable. Sur le plan santé, c’est un désastre : trop de sucres rapides et de mauvaises graisses. Le second vous fournit des protéines et des graisses de qualité avec un œuf mollet, des sucres lents à faible indice glycémique avec la tartine de froment ainsi que des vitamines et des minéraux.

Liste d’aliments à privilégier pour le petit-déjeuner :

  • ¼ du petit-déjeuner : Céréales et produits boulangers à grains entiers. Pas de pain blanc, céréales et biscuits industriels, craquottes, chocolatines, muffin, etc… Autorisez-vous un de ces produits exceptionnellement une fois par mois avec un peu de confiture par exemple.
  • ¼ du petit-déjeuner : 1 fruit entier ou une portion de petits fruits (ou en version salée, des légumes)
  • ½ du petit-déjeuner : Œufs, fromages à pâte dure, beurre d’arachide ou autre beurre de noix sans sucres ajoutés, yaourt grec ou entier, lait de soja (sans sucre), humus, tofu, etc…

Le Déjeuner, l’En-cas et le Dîner

Pour avoir une énergie continue et un cerveau performant, il est important de manger plus souvent et des quantités moins importantes. Cependant, le déjeuner est souvent lourd et bourratif. Plutôt que de choisir une option copieuse qui vous rendra somnolent, optez pour un déjeuner riche en nutriments et comblez votre petit creux de 16h avec un en-cas savoureux. Le dîner doit être similaire au déjeuner, léger mais nutritif. Allez-y mollo sur le pain, par contre. L’en-cas, quant à lui, augmentera vos performances de fin d’après-midi. (2)

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Liste d’aliments à privilégier pour le déjeuner/dîner :

  • ½ du déjeuner/dîner : Légumes de saison et si possible, biologiques.
  • ¼ du déjeuner/dîner : Protéine de qualité (boucher et/ou bio) soit œufs (riches en acides gras et vitamine B12 et B1), dinde, fromage à pâte dure ou frais, jambon, tofu, hareng, morue, maquereau, saumon, sardines (les poissons gras sont riches en oméga-3, indispensable pour un cerveau au top), bœuf, poulet, légumineuses (riches en vitamines B6), etc…
  • Pour le rest ¼ du déjeuner/dîner : Produit céréalier à grains entiers soit pain de froment, seigle, d’orge ou sarrasin (ou crêpe 😉 ), quinoa (ou pâtes au quinoa), épeautre, etc…

Note : Il n’est pas indispensable de manger des protéines pour le déjeuner ET le dîner, n’hésitez pas à manger un repas sans protéines par jour.

Liste d’aliments à privilégier pour l’en-cas :

  • Noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, 50 grammes de chocolat noir (70% et +), yaourt grec ou entier, fruit entier, graines de courge, graines de chia, graines de lin (source en vitamine B9), barres céréalières sans sucres ajoutés (à base de noix et de dates par exemple), humus, beurre de cacahuète, etc…

Conseils : Si vous mangez au restaurant, limitez-vous au plat principal et évitez les plats riches en glucides rapides (riz blanc, pâtes, pizza, etc). Évitez les fritures et préférez la cuisson à la vapeur pour la majorité de vos repas.


Maintenant vous savez comment booster votre cerveau avec des nutriments efficaces. Néanmoins, pour en savoir plus sur les aliments qui stimulent le mieux votre cerveau…je vous invite à lire cet article.

(1) Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. J Am Diet Assoc. 2005.
(2) Psychological effects of snacks and altered meal frequency. Kanarek R. Br J Nutr. 1997.